随着人们生活水平的提高，在外就餐成了稀松平常的事情。由于繁忙的工作以及高速的生活节奏，一天三顿在外就餐的打工人也不占少数。

过节聚餐可能更甚，比如像今天“521”这个日子，在外吃饭成了大多约会男女的“常规动作”。

【资料图】

在外吃得多，寿命越短！

众所周知，经常在外吃是真不好。但“不好”到什么程度？爱荷华大学公共卫生学院的研究学者惊人地发现： 与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%！ 该研究发表于Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics上。

看来在外吃得越多，寿命越短，真不是耸人听闻！

为了得到“在外就餐与死亡风险”之间的准确关系，研究者对35084名成年参与者进行了长达7.83年的随访。最终记录到2781例死亡，其中511例死亡归因于心血管疾病，638例死于癌症。

果然不出所料，与很少在外就餐（<1次/周）者相比，平均每天≥2次在外就餐的参与者多为男性，且往往更加年轻且处于单身状态。这些常常外食者，有着更高的总能量摄入，自然也比在家就餐者有更高的BMI。

当代年轻人中，每天2-3顿在外就餐者不在少数。早上经过一个煎饼摊，买个加鸡蛋和火腿的豪华套餐；中午时间比较紧张，直接在公司点个外卖快速解决；晚上约三两个朋友，一起吃个烧烤、喝点啤酒......一天3顿都在外吃，是不是你？但是否问过自己的身体，真的扛得住“顿顿在外吃”吗？

更令人扎心的是，研究者还发现，在收入较低的人群中，更高的在外就餐频率与更高的全因死亡率之间的关系更强。换句话说，没钱还经常在外吃，全因死亡率显著增加104%！

“经常外食导致死亡率升高”背后的原因也很好理解。 除非主动选择沙拉或轻食，大部分外食餐饮提供的食材及配料都难以控制，比起家里的饭菜自然是重油重盐重调味，往往含有更高的饱和脂肪酸、钠，更低的钙、铁、膳食纤维等，堪称健康的慢性杀手。

不仅如此，不健康的烹饪方式，还会使经常在外就餐者体内含更多有害化学物质，比如邻苯二甲酸盐，会增加心血管疾病的风险。

自己做饭才是王道，既健康又长寿。 此前，Public Health Nutrition上一项随访10年的研究显示：爱做饭的人更长寿，且频次越多，死亡风险越低；每周下厨超过5次的人死亡风险降低50%，尤其是女性！

万一下馆子

避开4种“高能菜”

浙江医院营养科主任朱琴主任医师表示，频繁在外就餐的人，一定要有健康意识，尽可能避免点这几种“高能菜”：

1.“水煮”类菜肴

水煮鱼、水煮肉片等菜肴虽然名字里有“水煮”二字，但并不健康。为了让其口感更好，烹调这类菜肴需要大量油，导致鱼和肉片表面裹了很多油，常吃容易能量超标，增加肥胖风险。

2.“干锅”类菜肴

干锅笋、干锅菜花、干锅土豆片等干锅菜往往是把熟了的食材泡在半锅油里，用酒精在下面持续加热。除了脂肪含量高，干锅菜还有三大隐患，一是制作过程中加热时间较长，严重破坏蔬菜的营养；第二，长时间加热导致糊锅，易产生致癌物质；第三，含盐量较高，吃多了容易增加高血压风险。

3.“干煸”类菜肴

干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜，传统做法是用少量油长时间煸炒，但现在大部分餐馆为了省事，直接油炸。除脂肪含量超标，干煸类菜肴中很多维生素在油炸过程中会被破坏，如B族维生素、维生素C、维生素A等。此外，干煸豆角还可能外焦里生，没有彻底烧熟，其中含有的皂甙和红细胞凝集素等没能在高温烹煮时被破坏，容易导致食物中毒。

4.“咸蛋黄焗”类菜肴

烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒半分钟到一分钟，南瓜等需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩的效果。因此这类菜往往脂肪超标、维生素损失。此外，还存在一个大隐患——咸蛋黄中的胆固醇在高温和空气的作用下非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。研究发现，这类物质会引起人体血管内壁损伤，诱发动脉硬化。

在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理？朱琴总结了 4个点菜原则：

1.把食物分成荤菜类 （肉类、水产类、蛋类、豆制品类）、蔬菜类、主食类等几大类，以“211餐盘”（二素一荤一主食）的比例，在每类菜肴中点菜，确保食材丰富、营养平衡。

2.用粗粮和薯类替代精白米面，可以点玉米饼、蒸山药、紫米粥、绿豆粥等当做主食。

3.一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。

4.最好叮嘱服务员少放油盐。

财友们，521你们出去“下馆子”了吗？